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Entraineur Trail | RS SPORTS Coach Trail Running

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Entrainement hivernal : croisez trail et ski de fond !

 

Le ski de fond est un excellent complément hivernal à la course à pied et peut s'inclure dans une préparation au trail. Nous avons interrogé un coach spécialiste des deux activités pour évaluer l'impact positif du ski de fond sur l'entraînement hivernal au trail.

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En athlétisme, depuis des décennies, on connait les « plans hivernaux ». Ah, la voix du coach, la piste qui fume…Les cross de janvier, et les hivers d’entrainement. Le diptyque du froid ! Le purgatoire dont les effets seront évidents plus tard : le duo VMA – MUSCU ! Séances courtes et renforcement, « l’hiver arrive ? travaille ton foncier ». Tant entendu !

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Très utile en effet, bénéfices incontestables à court et long terme. Compétiteur averti ou amateur, l’hiver propose un changement d’entrainement pouvant être passionnant. Mais trop de théories encrassent parfois la pratique, et les plans hivernaux mixent parfois peu les sports. Sortir des gradins ou de la salle de fitness ? La montagne nous tend les bras. Direction le domaine nordique, un des terrains les plus ludiques et bénéfiques aux traileurs.

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L’Entrainement croisé Ski Nordique / Trail : 10 questions à Robin Suzanne

Préparateur Physique Diplômé d’État - Analyste de performances.

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1. L’entraînement croisé, c’est quoi ?

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Un type de préparation qui repose sur la diversification des activités – CAP, ski nordique, cyclisme, musculation, natation, rando-run, voire sports collectifs, etc. – à deux conditions : une stratégie temporelle cohérente (on ne glisse, court, nage pas à l’envie), et une même pratique optimisée (ici, le trail).

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2. Devrai-je devenir un vrai décathlonien ?

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Croiser ne signifie heureusement pas exceller dans chaque sport envisagé ! Difficile de performer en natation sur 3 ou 4 mois (les joies de la reprise pour les non nageurs), ou de devenir un biathlète d’élite. Tant mieux, car là n’est pas l’objectif. L’apport de l’entrainement croisé est d’abord à chercher du côté ludique, et dans la complémentarité de travail corporel offerte.

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3. Nuit, froid…Je n’ai plus la motivation pour enchainer mes « VMA/Seuil/Long ». Est-ce le moment de croiser ma prépa ?

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Oui, et pas uniquement ! Il est urgent de préserver, ou de retrouver l’aspect plaisir de l’entrainement, si celui-ci s’émousse. Mais il est aussi crucial d’alléger ses charges de training en fin d’année. Hormis le changement de climat, c’est souvent la saison de compétition que l’on a dans les jambes lorsque l’automne arrive. A tous niveaux de pratique, octobre ou novembre présentent encore de beau trails, et l’on se laisse tenter. Résultat début décembre ? un cocktail périlleux : plus d’objectifs motivants, un cardio fatigué, une structure musculosquelettique impactée, et le froid qui s’invite. Terrain idéal de blessure !

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4. Plus de plaisir, d’accord. Mais quels sont les bénéfices physiques de l’entrainement croisé ?

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Comme tout entrainement, croiser est une stratégie qui vise l’amélioration de la performance globale, mais aux apports multiples :

• Briser la monotonie : allures, terrains, mouvements. Mais aussi paysages, sensations, fun !

• Solliciter des groupes musculaires complémentaires.

• Limiter les impacts d’un entraînement uniquement basé sur la course. 

• Travailler des réflexes en sommeil, et utiles au trail : proprioceptions différentes, appréhension du relief, gestion de l’effort, etc…

• Travailler des filières cardiaques inhabituelles : basses intensités, aérobie/anaérobie.

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5. Ski nordique et trail : frères d’âme ?

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Les deux sports se pratiquent dans la nature, et en milieu peu balisé. L’esprit d’aventure ou la liberté originelle chère aux trailers, se retrouve dans la pratique du ski nordique - indéfiniment skating ou classique. Dès la moyenne montagne, la France offre une kyrielle de domaines skiables aussi abordables que sauvages. Le ski nordique permet de se familiariser avec les terrains neigeux que l’on peut retrouver sur les trails blancs. De plus, les 2 types d’efforts sont très similaires dans les filières travaillées – aérobie, jusqu’au lactique sur séries. On conserve une empreinte montagne et du relief, variant la sollicitation cardio. Enfin, de l’explosif au très long, le ski nordique offre une diversité étonnante d’exercices.

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6. Un meilleur trailer grâce au ski nordique ? Oui, et de haut en bas !

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• Gainage et buste : Skating ou classique, le ski nordique travaille en profondeur les muscles du haut du corps, chose que le trail permet moins (alors qu’il les sollicite énormément) : ceinture abdominale renforcée, fascias et obliques tonifiés, et amélioration posturale au niveau deltoïde/trapèze/cervicales. Le gainage, encore et toujours lui : Il assurera un meilleur transfert de l’énergie produite en trail.

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• Usage des bâtons : finie la PPG et les machines. Bien plus ludique, le ski nordique exploite l’usage des bâtons et les muscles sollicités. Ce travail s’avèrera miraculeux dès les 1ers trails longs, ou la reprise des cannes. Une pratique idéale pour développer une poussée efficace en montée.

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• Membres inférieurs : le ski nordique maintient un travail propulsif, mais très complémentaire au trail. En classique, les impulsions partent d’un appui statique et la poussée est perpendiculaire au sol (quadriceps, adducteurs et fessiers). Nettement plus différent du trail, le skating impliquera davantage les fascias/fessiers/latéraux, car les phases de poussée sont raccourcies et de biais.

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7. Ne plus appréhender la descente, grâce au ski nordique ?

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Et oui, on n’y pense pas forcément, mais la prise de vitesse est une composante de la glisse. Non seulement, le ski nordique va nous apprendre à lire le terrain bien plus en avance. Mais il va aussi permettre de s’habituer aux profils descendants, et leurs impératifs : anticiper les obstacles, prévoir la foulée qui viendra dans 20…50 ou 100 m, et accepter le risque. Autrement dit, se familiariser avec l’inconnu induit par la vitesse – parfois anxiogène ou déstabilisant.

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8. La glisse : toujours la même, mais chaque fois différente !

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La neige ? une variation du jour au jour ! D’accord, vous commencez à savoir qu’au KM22, le faux plat dure 45’’. En revanche, hier à la même heure, c’était glisse 5 étoiles : mais ce matin le cardio est à la peine, tant ça « colle » aux spatules. Le trail peut offrir un travail d’adaptation moindre : on a beau changer de spot ; mais après quelques sorties on peut connaitre les parcours ou zones clefs. Enfin, le ski nordique rajoute une composante résistance au froid, et aux éléments, qui renforcera l’athlète de façon non négligeable – exploitation des réserves caloriques incluse. 

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9. Augmenter les charges, sans les impacts ?

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Comme tous les sports portés, le ski nordique a cet avantage du « zéro choc ». On en voit venir certains… : « mais alors, je peux allonger la distance sans rien craindre ? » Oui, ou presque. Rappelons que l’entrainement croisé hivernal, est aussi le moment de jouer la diversité, plutôt que la surcharge… Mais sans casse musculaire sur skis, ni traumas articulaires répétés, la récupération sera nettement plus rapide qu’à pied. Une alternative précieuse à tous les traileurs mordus, ou ceux qui viseraient un ultra tropical pour l’Épiphanie…

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10. Ski nordique : immédiatement fun ?

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La principale difficulté pourra être technique. En effet, la glisse peut ne pas être innée. Mais avec un peu de pratique et une relative constance, vitesse et plaisir seront tout de suite au RDV. En outre, soyons honnêtes : même lors des débuts en ski de fonds, cardio et structure musculaire vont compenser, pour produire un effort sérieux. Le bénéfice, même moins ludique, restera très net ! Viendra rapidement le plaisir des premières glisses, et un autre monde s’ouvrira alors…

Julien Gilleron & Robin SUZANNE